【朝活】朝4時に起きる方法まとめ10選

窓際の女性の画像です

こんにちは。
着物ミニマリストやのまや（@yanosakamaya）です。

今より早起きして、朝活の時間を取りたいなと思いませんか。

(ㆀ˘･з･˘)「ところで朝活って何をするの？」

資格の勉強

散歩

読書

趣味の時間

一人だけの時間を持ちたい

朝のうちに家事を済ませておく

などさまざまです。

私の場合は、何にも邪魔をされずに自分だけの時間を持てるという点に価値を感じています。
子どもは6時に起きるので、それまでの2時間は私のためだけに使ってもいい「私だけの時間」なのです。

(-_-)zzz「朝が弱い」

_:(´ཀ`」 ∠)「早起きの習慣が定着しない」

などの声があると思います。
私自身も長らく夜型の生活で、いつも睡眠不足を感じているも、それを見て見ぬふりをして放置してきました。

そんな私でも、4時起きが習慣化されて約半年になりました。
今回は、私が自分の時間が欲しくて色々調べてみて、実践してみて「これはいい」と思った早起きのコツをまとめてみましたのでお付き合いください。

早起きのコツ
まとめ

早起きのコツ

1.早く寝る

なんといっても早く寝ることが一番大切です。
一般的には、7時間〜8時間の睡眠時間を確保するといいと言われています。

私の場合は20時半にベッドに入って、絵本を一冊読んで21時くらいに子どもと一緒に眠りにつくといったルーティンになっています。
私自身もギリギリ7時間の睡眠で、多分十分ではないので何とかできないかなと考えてはいますが、今のところこのサイクルになっています。

起きる時間を遅くするのか、寝る時間をもっと早くするのか・・
いずれにしても、睡眠時間を削るとよくないのは間違いないです。

2.お酒を飲まない

早起きをしたい方は、お酒を飲まないことが大切です。
お酒を飲む習慣がどうしてもやめられない方であれば、お酒を飲む時間を寝る3時間前までで切り上げるように調整するといいです。

アルコールは睡眠の質を下げる

寝酒で得られる眠気は、実は気絶しているだけと言われています。

睡眠が浅くなって途中で覚醒したり、トイレに行きたくなったりしますので、いい睡眠とはいえないと思います。
私自身も禁酒をしてから、睡眠の質が上がったと強く実感しています。
眠りに入るのもごくごく自然な感じですし、悪夢も観なくなりました。

3.早めに夕食を済ませる

胃のなかに食べ物がたくさんある状態で寝ると、胃腸が休まらず睡眠も浅くなります。
寝る3時間前までに夕食を済ませるといいです。
お酒もダラダラ飲まずに、このタイミングで切り上げるといいと思います。

なかなか難しいですが、我が家もいくら遅くなっても19時までには夕食を済ませています。

4.テレビを観ない

特にテレビやラジオでいう19時〜21時くらいの「ゴールデンタイム」にテレビを観るのはおすすめしません。
「ゴールデンタイム」には面白い番組を放送していることが多いので、ついつい夜更かしになってしまいます。

どうしても観たいものがあれば、録画をして後日観るなどの工夫が必要です。

私はテレビを観なくなって2年になります。
ずっと大好きだった「相棒」シリーズも観なくなってしまいました。

テレビを観ないデメリットは、世の中の流行りやトレンドにうとくなることでしょうか・・
芸能人の顔もだんだん分からなくなってきました。

5.寝る直前までスマホやPCを触るのをやめる

PCやスマホが発する強い光は脳を「昼間だ」と錯覚させて覚醒させてしまいます。
私も以前はスマホを見ながら寝落ちするのが好きだったのですが、今はスマホを手の届かないところへ置いて寝ることにしています。

6.起きる時間は一定にする

前日の寝る時間が遅くなってしまっても、起きる時間は変えないほうがいいです。
どんどんリズムが狂ってきて、早起き習慣からは遠ざかってしまいます。
もし、夜更かししてどうしても眠くなってしまった場合は、5分10分でも仮眠をとるといいです。

7.アラームは2段階で設定する

アラームは、1回目と2回目のアラームとの間を20分の2段階に設定します。

1回目のアラームは本来起きるの時間の20分前に、ごく小さな音で設定します。
2回目のアラームは起きる時間に、通常の音で設定することがポイントです。

1回目の小さな音でも起きられたら、そのタイミングがレム睡眠だったということでスムーズに目覚めることができます。
一方少し深い眠りであれば、小さい音では気付きませんからそのまま寝ているということになります。

明け方には、浅い眠りと深い眠りを短い時間で行ったり来たりしているので、20分間のインターバルを設けて、浅い眠りであるレム睡眠のタイミングで起きることを狙っています。

大きな音で無理やり目を覚ますと、目覚めが悪くて起きるのが辛い時があります。
深い眠りから無理やり叩き起こしているからなのです。

8.「入眠儀式」をおこなう

寝る前のルーティンを決めます。
寝る前に決まった行動をとることで、「もう寝る時間なんだな」というスイッチを入れることができます。

我が家の場合は夕方から、就寝を意識したルーティンを開始しています。
16時ごろから、お風呂→夕飯→自由時間→歯磨き→トイレ→読み聞かせで、21時就寝という流れを365日やっています。

入眠儀式は人それぞれなんでもいいようですが、興奮してしまうようなものはやめた方がいいかと思います。

例：ハードな筋トレなど

9.部屋の照明を落とす

寝る2時間前には部屋の照明を落とすと、スムーズに眠りにつくことができます。
我が家も夕食が済んだら部屋の明かりを落としています。色は電球色にして、リラックスする環境を作るようにしています。

10.光で起きる

カーテン開けておくか、レースにしておいて日光で自然に目覚めるといいようです。
日光を浴びることで体内時計がリセットされて、そこから14時間〜16時間後に睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌により眠気がきて、スムーズに眠ることができると言われています。

o(｀ω´ )o「とはいえ4時は真っ暗よ！」

光で起きるめざましがあります！

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こちらは結構お高めです・・

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この手のめざましは明かりを調整できるので、めざましにもなるし、読書灯としても使えるのでいいですね。
私は今のところ2段階アラームで対応しているのですが、このどちらかの商品を近いうちに試してみたいなと考えています。
どちらもレビューがいいので気になっています。

あとは、目覚まし機能付きのシーリングライトというものもあって、こちらもすごく便利そうです。
段階的に明るさを変えてくれて、光とアラームで起こしてくれます。
すごくないですか。

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まとめ

いかがでしたか。
早起きのコツを振り返ると